O eterno problema de como perder 10 kg ao mes na casa, cunha constancia envexable aparece antes da tempada de praia e das vacacións. Lentamente pero con seguridade ir ao peso ideal é un exercicio tedioso e aburrido, porque realmente queres obter o resultado desexado canto antes.
Unha vez máis, prometete comezar unha nova vida o luns e seguir unha dieta? Non te sorprendas se nada volve saír, 10 quilos ao mes non é unha broma!
Cantos kg pode perder peso nun mes sen prexudicar a saúde?
A principal condición para a perda de peso é o déficit de calorías. Cando o gasto diario en enerxía supera a inxestión de alimentos, o corpo comeza a sacar forza das súas propias reservas. En primeiro lugar, os hidratos de carbono no sangue e os almacéns de glicóxeno quéimanse no "reactor" e só entón úsase o combustible de graxa.
Queimar 1 kg de graxa pura require un déficit de 7. 700-9. 000 calorías. Para a persoa media que non consume máis de 3000 Kcal ao día, non é difícil reducir a súa dieta nun 25%, o que supón un aforro semanal de ata 4000 Kcal. Pódese deixar a mesma cantidade no ximnasio se vas todos os días.
Así, reducindo un pouco a nutrición e practicando deportes regularmente, é posible separarse de 2 a 4 quilos de máis ao mes. Non obstante, estas cifras son moi aproximadas. A taxa de perda de peso depende dunha variedade de factores, que van dende o peso inicial e o nivel de aptitude física, rematando coa taxa metabólica individual.
¿É realista perder 10 kg nun mes?
Tendo en conta que 10 kg de tecido adiposo supera os 70. 000 Kcal, é doado calcular que para a súa utilización nun mes todos os días se precisa unha "escaseza" de aproximadamente 2400 Kcal. Aquí só son indispensables as restricións alimentarias: non debes comer en absoluto, polo menos 800 calorías ao día deben ser recibidas polo organismo.
O resto terá que ser "rematado" por deportes: 2 horas de actividades de alta intensidade son menos 1000, máximo - 1300 Kcal.
É demasiado difícil manter este réxime durante moito tempo: en primeiro lugar, estritas restricións alimentarias e, en segundo lugar, extenuantes exercicios diarios. O perigo de colapso, como a espada de Damocles, pende constantemente sobre o atleta morrendo de fame, e paga a pena facer un esforzo titánico para facer fronte ás tentacións.
É por iso que a taxa de perda de peso recomendada é de aproximadamente 1 kg á semana para unha persoa media que perde peso e un pouco máis para aqueles que "creceron" ata un centenario ou máis. De onde saen os impresionantes resultados das "súper dietas" nas que a xente perde de 10 a 12 kg ao mes?
Estes cálculos teñen en conta a queima de graxa pura, con todo, no proceso de adelgazamento, especialmente o equivocado, o corpo tamén perde fluído e músculo. O primeiro 2-3 kg que sae ao comezo da dieta é auga e non sempre é superfluo.
Adelgazar con diuréticos e baños é unha práctica habitual entre os atletas que precisan amosar números específicos na balanza un determinado día. Unha persoa común non precisa diso. Por moi tentador que sexa aclarar un par de quilogramos, a retirada de auga non ten nada que ver coa perda de peso; non é máis que autoengano.
As dietas rápidas e o exercicio aeróbico de alta intensidade dan unha caída impresionante. Ambos contribúen á destrución do tecido muscular. Debido a que o músculo é máis pesado que a graxa, a queimadura muscular é moi notable polo peso, en oposición ás tendas subcutáneas, que mellor se miden en volume.
Outro factor importante é o peso corporal inicial e a forma física. A taxa de perda de peso cun peso de 60 e 120 kg difire drasticamente. Botar 5 kg máis "ao ideal" para unha muller relativamente delgada ás veces leva varios meses, mentres que para unha persoa francamente obesa, os quilogramos ao principio "voan" en ducias.
Pódese esperar un efecto rápido daqueles que nunca se limitaron á comida e levaron un estilo de vida pasivo. O organismo chocado e consentido responde a unha dieta e deportes estritos caendo moitos quilogramos de "lastre" ata que se adapta aos cambios e ralentiza o proceso.
Os adelgazantes expertos non poden presumir destes resultados. Canto máis veces vaias a dieta, o peso máis lento e "chirriante" desaparece. Pero se marcas o obxectivo de "quero perder 10 kg ao mes na casa a calquera prezo", nada é imposible, con disciplina e disposición a soportar dificultades durante 4 semanas.
Canto debes comer para perder 10 kg nun mes?
Entón, a tarefa xa está definida, queda responder honestamente á pregunta: o que é máis importante, por suposto, ver os números estimados nas escalas ou reducir a porcentaxe de graxa cun dano mínimo ao corpo? No primeiro caso, todos os métodos de perda de peso extrema funcionarán; no segundo, terás que cambiar radicalmente os teus hábitos alimentarios e o teu xeito de pensar.
Para comprender como perder correctamente 10 kg ao mes na casa, cómpre determinar con claridade canto pode cortar os alimentos sen danar a saúde. Para comezar, calcula o contido calórico da túa dieta habitual, canta enerxía precisa o corpo en repouso (metabolismo básico) e o consumo diario, tendo en conta o estilo de vida.
- A inxestión de calorías require unha fixación minuciosa durante varios días: pesamos unha porción, calculamos o seu "custo" enerxético, usando a información do paquete ou das táboas de calorías e anotámola.
- As taxas metabólicas basais dependen do xénero, a idade, o peso e o nivel de actividade física e calcúlanse empregando fórmulas especiais. Podes usar un dos moitos métodos para determinar normas individuais ou, máis sinxelo, introducir os parámetros na calculadora en liña e obter un cálculo xa feito. Un corpo de aproximadamente 70 quilogramos dunha muller nova nun soño consume 1600 kcal por día, un corpo de 80 quilogramos - 1800. Coa idade, a necesidade de enerxía diminúe, cada 10 anos entre 50 e 100 kcal.
- Aumente a cifra de metabolismo base obtida polo coeficiente de actividade: cómpre engadir un 20% cun estilo de vida pasivo e un 50-60% cun adestramento diario. O resultado é a taxa de calorías, que é responsable da estabilidade do peso corporal actual.
- Agora determinamos o contido calórico óptimo. Digamos que come unha media de 2500 Kcal e a súa norma é 1900. Se reduce, o peso deixará de crecer, pero isto non é suficiente para adelgazar. Para o resultado, terás que espremer polo menos outro 20%, ata 1500. E isto é case 1, 5 veces menos que a dieta habitual.
Aforrando 400 calorías ao día, eliminarás 1, 7 kg de graxa pura nun mes. Non é impresionante? Probe a baixar o contido calórico á barra inferior, isto reducirá 1, 3 kg máis. Non se pode baixar o valor enerxético por debaixo de 1200 Kcal, este é o mínimo. Como excepción e por pouco tempo, está permitido comer 800 Kcal. Un par de días de xaxún á semana darán outros 0, 5 kg, un total de 3, 5.
Por que non podes comer menos e aínda menos morrer de fame?
Se o contido calórico da dieta é inferior ao mínimo, o corpo percíbeo como o inicio da fame e activa o modo de aforro de enerxía, o que ralentiza todos os procesos metabólicos.
Nestas condicións, o proceso de adelgazamento inevitablemente detense e o corpo comeza a almacenar reservas con vinganza. O resultado é un metabolismo "morto" e unha obesidade difícil de corrixir.
Menú para adelgazar durante 10 kg ao mes
Para comer 1200 Kcal ao día, non se pode prescindir das básculas e unha táboa de calorías. O feito é que sen moitos meses de experiencia no contador de alimentos coidadosamente, é case imposible adherirse ao marco establecido. A maioría da xente equivócase moito ao avaliar o seu propio consumo, intentando determinar "a ollo" o valor enerxético da dieta.
Por exemplo, como adelgazar 10 kg ao mes na casa - menú de 1200 a 1300 Kcal:
| Prato | Calorías, Kcal |
| Porción de fariña de avea en auga (200 g) | 170 |
| Ovo duro | 75 |
| Plato de sopa de verduras lixeiras | 100 |
| 2 mazás verdes | 150 |
| Porción de arroz | 140 |
| Pechuga de polo (100 g) | 110 |
| 2 cuncas de ensalada de verduras | 240 |
| Kefir (vidro) | 110 |
| Aceite vexetal (1 cucharadita) | 40 |
| 200 g de queixo cottage sen graxa | 140 |
O conxunto de alimentos distribúese ao longo do día para 4 - 5 comidas. Cunha calculadora de táboas ou calorías á man, podes crear facilmente un menú completo e variado.
Que hábitos alimentarios che axudarán a adelgazar?
Dieta correcta: o 80% da perda de peso con éxito. Podes escoller calquera dieta equilibrada, seguir os populares sistemas de adelgazamento, só contar calorías, non privarte de "doces" se encaixan na norma diaria. Tarde ou cedo, isto traerá resultados, sempre que non precise perder 10 kg nun mes.
Para un efecto máximo, non só importan as calorías, senón tamén cando e de que produtos procede. Aquí hai principios:
- Auga. Ao intentar adelgazar, non debería renunciar aos líquidos. Pola contra, debe subministrarse polo menos 1, 5 - 2 litros. Falamos de auga limpa, excluíndo os tés, as sopas, os zumes, que son alimentos desde o punto de vista nutricional. Beba o primeiro vaso pola mañá antes do almorzo.
O líquido permite ao corpo eliminar os produtos de degradación do tecido adiposo, participa en procesos metabólicos e axuda a controlar o apetito. - Almorzo. Debe estar dentro de media hora despois de espertar. A primeira comida inicia o metabolismo e proporciona enerxía ata a hora do xantar. Un almorzo completo non é unha cunca de café cun croissant, senón unha mestura equilibrada de proteínas e carbohidratos lentos.
- Glícidos. A principal fonte de enerxía humana durante a dieta só pode ter unha forma: complexa ou lenta. Sen azucres, explícitos ou implícitos, doces, panadería, pan, verduras amidóneas. Podes e debes: cereais integrais, acompañamentos de cereais, pero non para a cea.
- Proteínas. O principal nutriente que che permite manter a masa muscular durante a dieta e con exercicios de forza - para construíla e, polo tanto, aumentar o gasto en calorías base. A proteína debe incluírse en calquera comida e á noite, sen graxa.
- Graxas. Non se poden descartar por completo, pero hai que limitalos. Dálle preferencia aos aceites vexetais e aos peixes graxos.
- Índice glicémico. Os alimentos con IG elevado provocan un aumento da insulina e provoca un aumento da deposición de graxa. Evite as flutuacións nos niveis de insulina e azucre no sangue: non tome pausas longas entre as comidas (3 horas é o máximo). Substitúe os alimentos rápidos en carbohidratos por homólogos menos nocivos: trigo sarraceno en lugar de arroz, mazá en vez de plátano.
- Cea. A comida máis lixeira do día, composta principalmente por proteína magra: queixo cottage, peituga de polo, proteína en po. Podes combinalo con herbas e ensalada de verduras frescas. Non comes despois das 18-00? Esquece esta regra. Se te deitas á medianoite, non deixes de tomar un refrixerio entre as nove e as nove da noite.
- Fibra. A fibra dietética insoluble reduce o apetito, reduce o IG das comidas, adsorbe as toxinas e o exceso de graxas no tracto dixestivo. A mellor fonte de fibra son as verduras e verduras crus. É recomendable incluír en todas as comidas.
Estas son pautas xerais para unha alimentación saudable, pero algúns sistemas de adelgazamento ofrecen as súas propias regras, que ás veces son contraditorias. Se decides adherirse ao método de calquera autor, segue os seus principios: os creadores seguramente terán unha explicación para cada divagación.
Dietas para perder peso de 10 kg ao mes
As dietas son bos axudantes para normalizarse e manterse en forma. Non obstante, poucas técnicas están deseñadas de tal xeito que se poidan respectar con seguridade durante moito tempo. As dietas máis eficaces están deseñadas para un curto período de tempo e son axeitadas para a primeira etapa, para a perda de peso rápida.
Dieta de trigo sarraceno
Unha dieta popular para perder 10 kg ao mes na casa é o trigo sarraceno. Durante 2-3 semanas, o trigo sarraceno en cantidades ilimitadas substitúe ao principal produto alimentario.
Coma tanto trigo mouro como queiras e cando queiras ao longo do día. Beba kefir baixo contido de graxa durante os recreos. Cunha dolorosa sensación de fame, permítese mastigar un par de ameixas secas e albaricoques, e esta é a lista de pratos.
Esta dieta non é saudable, pero como a maioría das dietas mono, o trigo sarraceno é moi popular debido á súa eficacia. Despois de aguantar entre 10 e 20 días, librarase de 10 kg. Despois diso, cómpre cambiar a unha nutrición adecuada para non gañar o que se perdeu. Se durante a dieta sentes fatiga grave, apatía, mareos, entón esta opción non é para ti. O benestar é imprescindible.
Cinco partes
A esencia da dieta é distribuír un conxunto de alimentos de 5 grupos a 5 comidas. Toma un prato pequeno e éncheo de pratos: un de cada categoría:
- Proteínas: polo branco, marisco, requeixo baixo en graxa, queixo baixo en graxa, carne magra.
- Glícidos: arroz, trigo sarraceno, millo e outros cereais, froitas sen azucre, verduras.
- Graxas: froitos secos, olivas, aceite de oliva, peixe graxo.
- Fibra: farelo, pan integral.
- Líquido: tés, zumes frescos, batidos, leite de soia.
A dieta é bastante dura, pero eficaz. Para un maior efecto, é necesaria a actividade física.
Menos 60
O sistema "Minus 60" non é unha dieta no sentido convencional, senón un método para adelgazar ao que hai que seguir constantemente. Os cambios prodúcense de xeito consistente e non conteñen prohibicións ríxidas, o que garante aos fanáticos do sistema as avarías e o retorno á gula. Pero cando está en xogo 10 kg en 30 días, pódese descoidar o gradualismo introducindo inmediatamente regras estritas:
- Cortar porcións usando só placas pequenas.
- Elimina toda a comida lixo da vista.
- Para acostumarte a almorzos completos: fariña de avea, iogur natural sen recheos químicos, filete de polo cunha porción de pan.
- Os mellores acompañamentos son o arroz e o trigo sarraceno.
- As patacas están ben, pero como comida separada. As sopas no caldo de carne cocíñanse sen patacas.
- Pasta: só pola mañá.
- Frito é malo.
- A maioría dos alimentos permítense ata o mediodía. Por suposto, se precisa perder 10 kg ao mes, non se debe abusar deste permiso.
- Para xantar, debes limitar o conxunto de pratos e racións. A froita pódese comer pola mañá.
- Cea - ata as 18-00, máis tarde - non permitida. Os que non teñan tempo non cearán.
O sistema prevé a actividade física obrigatoria; sen eles, o proceso ralentizarase.
Exercicios de adelgazamento
Sen deporte, é case imposible perder dez quilogramos nun mes. Segundo os cálculos, os custos de enerxía para o exercicio físico deberían ser de ata 800 a 1500 calorías:
- O exercicio aeróbico é o responsable da queima de graxa: correr, nadar, andar en bicicleta, esquiar e camiñar.
- Exercicio a unha frecuencia cardíaca media. Se o pulso é demasiado baixo, a carga é insuficiente; demasiado alto: o corpo pasa ao modo catabólico e destrúe os seus propios músculos.
- Duración do adestramento: hora e media. A graxa comeza a arder despois de 40 minutos de exercicio continuo.
- É aconsellable alternar diferentes deportes, intensidade e duración do adestramento para que o corpo non teña tempo para adaptarse.
Tomé L-carnitina 30 minutos antes da clase e tome unha segunda dose durante o aeróbic. Este aminoácido axuda a eliminar de xeito rápido e eficiente as graxas, pero o suplemento só funciona coa actividade física. Bebelo non ten sentido sen adestrar.
Os exercicios máis "queima de graxa" para unha persoa que pesa 70 kg en Kcal durante 1 hora:
- subida de escaleiras - 900;
- funcionando a unha velocidade de 16 km / h - 750;
- patinaxe sobre xeo - 770;
- cross country running - 600;
- natación rápida de rastrexo - 570;
- aeróbic acuático - 530;
- en bicicleta a unha velocidade de 20 km / h - 540;
- corda de salto - 540.
Para perder peso máis rápido, é desexable aumentar a taxa metabólica basal. E só hai un xeito de facelo: aumentando a masa muscular. Na casa, son axeitados exercicios de forza co seu propio peso, pesas, unha barra, un expansor. Na sala de fitness, simuladores e máquinas sairán ao rescate.
Non fai falta ter medo a un corpo "bombeado"
Para conseguir músculo como un fisiculturista, tes que traballar con pesos enormes. Unha simple perda de peso recibirá fortalecemento e alivio dos músculos, o que beneficiará a calquera figura. A carga de forza permítelle "moldear" un corpo elástico resistente. O único problema é que os músculos son máis pesados que a graxa, é posible que a frecha das escamas non che guste. Pero podes apreciar o efecto visualmente no espello e na roupa holgada.
Se. a pesar de todos os esforzos, non se pode adelgazar, deixar de burlarse do corpo e contactar cun especialista, para comezar, terapeuta e endocrinólogo. O seu médico pode axudarche prescribindo un medicamento para o control do apetito. Estes medicamentos só están dispoñibles con receita médica e actúan no nivel do SNC. En caso de trastornos endócrinos, pode ser necesaria unha corrección hormonal. En casos graves, están indicadas as bandas gástricas e outros métodos de tratamento da obesidade, incluída a cirurxía.
Outro produto popular entre os que adelgazan é Orlistat. O medicamento bloquea a absorción de graxas da dieta no intestino e reduce a inxestión de calorías. Non obstante, ten un efecto secundario desagradable: diarrea e estearrea. Estes medicamentos son drogas e tómanse baixo supervisión médica. En canto a todo tipo de suplementos dietéticos para queimar graxas, ninguén demostrou a súa eficacia e seguridade.
Opinións sobre a perda de peso
Revisión # 1
"Como di o meu home, deixar de fumar é doado, deixeino cen veces. Teño o mesmo coa perda de peso. Fun dietas cen veces, caín de 10 a 15 kg. Alégrome por un par de meses e logo reclutei de novo, tamén cun peso pesado.
Canso, decidín non correr máis e simplemente cambiar a dieta.
Sen moito esforzo, botei 10 kg en 1, 5 meses. Deixei de comer despois dos 6 anos máis e comecei a estudar na casa diante do televisor. Sigo comendo ben, aínda quedan 20 máis por rematar ”.
Revisión # 2
En xeral, decidín perder peso como a xente normal, seguindo unha dieta. Senteime no trigo sarraceno, enfadado coma un can, con fame, pero botou 7 quilogramos. Menos dun mes despois, todo volveu e, o máis importante, o peso medra. Tirou - tirou, pero aínda así fun ao endocrinólogo.